Amplamente utilizada por praticantes de atividades físicas, a creatina é um dos suplementos mais estudados pela ciência esportiva. As evidências disponíveis indicam que, quando consumida nas doses recomendadas, a substância é segura para pessoas sem doenças renais e pode contribuir não apenas para o ganho de força e desempenho físico, mas também para a manutenção da saúde muscular e de algumas funções cognitivas.

Mesmo com o uso disseminado, dúvidas sobre possíveis danos aos rins e sobre a retenção de líquidos ainda fazem com que novos usuários tenham receio de iniciar a suplementação. Especialistas afirmam, porém, que esses efeitos precisam ser interpretados corretamente, especialmente porque a creatina pode alterar um marcador de exames laboratoriais sem necessariamente indicar lesão renal.

A creatina participa da produção rápida de energia

De acordo com o professor de educação física Wilson Brasil, da D’stak Academia, a creatina atua no fornecimento de energia para as células do corpo. O composto fica armazenado principalmente na musculatura e participa da regeneração do trifosfato de adenosina, conhecido como ATP, molécula envolvida na geração de força.

O estoque de ATP disponível nas células é suficiente para apenas cerca de dois a três segundos de esforço intenso. Nesse intervalo, a creatina fornece rapidamente um grupo fosfato ao ADP, ou adenosina difosfato, permitindo a regeneração do ATP em frações de segundo. Esse processo ajuda a sustentar atividades que exigem força máxima e explosão muscular.

Por esse mecanismo, o suplemento é associado principalmente a exercícios de alta intensidade. Os efeitos observados, no entanto, não se limitam ao desempenho durante os treinos, já que a substância também é estudada em contextos relacionados ao envelhecimento e à saúde cerebral.

Retenção de líquido ocorre dentro das células musculares

Outra preocupação comum entre usuários é o possível inchaço provocado pela creatina. Wilson Brasil explica que a retenção de água associada ao suplemento ocorre dentro das células musculares, e não no tecido subcutâneo.

Segundo o professor, essa característica não produz o tipo de inchaço que costuma deixar a definição muscular menos aparente. A hidratação intracelular pode, ao contrário, aumentar o volume dos músculos, dando a eles uma aparência mais cheia e firme.

Alteração na creatinina não significa necessariamente lesão renal

O receio de que a creatina cause problemas nos rins está relacionado, em parte, ao aumento da creatinina observado em exames de sangue de pessoas que utilizam o suplemento. A creatina se transforma naturalmente em creatinina, um marcador eliminado pelos rins. Por isso, sua concentração pode subir após o início da suplementação.

O médico nutrólogo Alexandre Duarte, especialista em fisiologia metabólica do Instituto Avantgarde, afirma que essa alteração, isoladamente, não indica dano renal em indivíduos saudáveis. Segundo ele, uma revisão publicada em 2026 reuniu 26 estudos e 1.036 participantes. A análise identificou aumento da creatinina no sangue, mas não apontou redução significativa da taxa de filtração dos rins quando essa função foi avaliada por um método independente do marcador.

A diferença entre os resultados ajuda a explicar por que um exame pode apresentar alteração sem que exista comprometimento real do funcionamento renal. Ainda assim, Duarte ressalta que pessoas com diagnóstico prévio de doença nos rins não devem iniciar o uso por conta própria. Nesses casos, a decisão depende da condição clínica, da função renal e dos medicamentos utilizados.

Suplemento também é estudado no envelhecimento e na cognição

Os possíveis benefícios da creatina alcançam também a população idosa. No combate à sarcopenia, processo marcado pela perda natural de massa e força muscular ao longo do envelhecimento, a combinação entre o suplemento e exercícios de resistência apresentou resultados favoráveis.

Uma revisão que reuniu oito ensaios clínicos identificou aumentos adicionais expressivos na massa magra e na força de idosos que treinavam e utilizavam a substância. Na área da saúde cerebral, revisões científicas recentes indicam que a creatina também participa da regeneração do ATP nas células do cérebro.

Estudos encontraram melhora em testes de memória realizados com adultos de até 60 anos. Apesar desse resultado, ainda são necessárias pesquisas adicionais para confirmar se a substância tem efeito preventivo contra doenças neurodegenerativas em pessoas de faixas etárias mais avançadas.

Forma monohidratada é a mais utilizada nos estudos

Para reproduzir as condições observadas nas pesquisas, especialistas orientam o consumo diário e constante de 3 a 5 gramas de creatina monohidratada. Essa versão é considerada o padrão-ouro da substância. Formulações mais caras disponíveis no mercado, segundo os dados apresentados, não demonstraram eficácia ou absorção superiores.