Uma pesquisa conduzida por cientistas da Faculdade de Medicina da Universidade Estadual da Pensilvânia (Penn State), nos Estados Unidos, revela que sessões diárias de apenas quatro minutos de exercícios de força podem promover melhorias significativas na mobilidade e no equilíbrio de pessoas com mais de 65 anos. Os resultados, publicados em março na revista científica PLOS One, indicam que esse tipo de rotina curta pode contribuir para a preservação de habilidades essenciais para a realização de tarefas cotidianas, como levantar de uma cadeira, caminhar e subir escadas, fatores essenciais para a manutenção da independência na terceira idade.
O estudo foi motivado pelo fato de que, com o envelhecimento, há uma perda natural de força muscular e equilíbrio, fatores que elevam o risco de quedas e dificultam atividades simples do dia a dia. Apesar da importância de exercícios de fortalecimento, menos de 20% dos idosos seguem a recomendação de praticar essas atividades pelo menos duas vezes por semana. Entre os obstáculos estão a falta de tempo, o desconforto físico e a dificuldade de acompanhar programas de treinamento mais longos ou complexos. Diante desse cenário, os pesquisadores decidiram investigar se uma rotina mais acessível e rápida poderia trazer benefícios concretos.
Para isso, foi criado o programa denominado FAST-2, que envolveu 97 participantes com idade média de 74 anos. Os voluntários foram divididos aleatoriamente em dois grupos: um realizou os exercícios diariamente, enquanto o outro não recebeu intervenção alguma. Antes do início do estudo, os participantes relataram praticar, em média, apenas 18 minutos de exercícios por semana, valor muito abaixo das recomendações globais de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa semanalmente.
O programa de exercícios consistia em quatro movimentos simples, que deveriam ser realizados por 30 segundos cada, seguidos de 30 segundos de descanso, totalizando quatro minutos por sessão. Os exercícios incluíam flexões de braço, para fortalecer a parte superior do corpo; levantar e sentar de uma cadeira, para trabalhar as pernas; remada com os braços, voltada à resistência da parte superior do corpo; e subir e descer degraus de escadas, visando melhorar a força das pernas e a mobilidade. Além disso, os participantes receberam faixas elásticas de resistência, um stepper ajustável e instruções adaptadas às diferentes capacidades físicas. Para aqueles com dificuldades, foram oferecidas alternativas, como realizar flexões apoiando as mãos na parede ou bancada, com a possibilidade de aumentar a intensidade à medida que ganhavam força.
Após 12 semanas de prática regular, os pesquisadores realizaram avaliações de desempenho físico em três momentos: início, metade e fim do estudo. Os testes mensuraram, entre outros aspectos, a capacidade de levantar de uma cadeira e o tempo que os participantes conseguiam manter o equilíbrio sobre uma perna. Os resultados mostraram que o grupo que realizou os exercícios apresentou melhorias significativas nessas habilidades: a capacidade de levantar de uma cadeira aumentou em média 4,2 vezes em 30 segundos, o tempo de equilíbrio sobre uma perna cresceu 3,6 segundos e o tempo para levantar e sentar foi reduzido em 2,3 segundos.
Embora esses avanços possam parecer pequenos, eles representam ganhos relevantes para a autonomia dos idosos, uma vez que essas capacidades estão relacionadas à prevenção de quedas e à manutenção da independência funcional. Os testes utilizados também ajudam a prever dificuldades futuras na locomoção, riscos de quedas e a necessidade de cuidados adicionais, reforçando a importância dessas melhorias.
Outro aspecto relevante do estudo foi a alta adesão à rotina proposta. Os participantes realizaram os exercícios em 81% dos dias, demonstrando que rotinas curtas e simples podem facilitar a manutenção de uma prática regular de atividade física entre idosos sedentários. Os autores do estudo destacam que a implementação de programas acessíveis pode ser uma estratégia eficaz para estimular a prática de exercícios de fortalecimento muscular em populações mais velhas, contribuindo para a preservação da força e mobilidade ao longo do envelhecimento.
Segundo o professor Christopher Sciamanna, principal autor do estudo, o exercício físico é fundamental para garantir maior liberdade de movimentos na velhice. Ele afirma que, ao pensar no que deseja ser capaz de fazer daqui a 20 anos, o indivíduo pode se motivar a incorporar rotinas simples e eficazes na sua rotina diária. O estudo não afirma, no entanto, que essas atividades tenham reduzido diretamente a incidência de quedas ou a necessidade de cuidados em residências de idosos, mas reforça a relevância de intervenções físicas acessíveis para melhorar o desempenho funcional na terceira idade.
