O brasileiro nunca viveu tanto. Em 2024, a expectativa de vida ao nascer chegou a 76,6 anos, o maior índice da série histórica do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Já aos 60 anos, a expectativa é de mais 22,6 anos, em média.
Ao mesmo tempo, o país passa por uma rápida transição demográfica. Segundo projeções do IBGE, pessoas com mais de 60 anos representarão quase 38% da população até 2070. O cenário reforça um novo desafio: não basta viver mais, é preciso chegar à velhice com saúde, autonomia e qualidade de vida.
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Para o médico, professor e pesquisador Alexandre Duarte, referência em fisiologia metabólica e hormonal e fundador do Instituto Avantgarde, o foco não deve estar apenas em aumentar os anos de vida, mas em preservar a capacidade física e cognitiva durante o envelhecimento.
“O objetivo não deveria ser apenas aumentar o número de anos vividos, mas ampliar o período da vida em que a pessoa consegue trabalhar, caminhar, praticar atividade física, manter autonomia e preservar a capacidade cognitiva. Muitos pacientes chegam aos 70 anos vivos, mas já convivendo há décadas com limitações que poderiam ter sido prevenidas”, disse o médico.

Segundo o especialista, alterações como perda de massa muscular, aumento da resistência à insulina, mudanças hormonais, deficiência de nutrientes, sedentarismo e alimentação inadequada costumam surgir de forma lenta e silenciosa. Ao longo do tempo, elas aumentam o risco de doenças cardiovasculares, a diabetes tipo 2, fragilidade física e perda da independência.
“O envelhecimento é um processo biológico natural. O adoecimento não precisa ser. Grande parte das pessoas procura assistência quando a doença já está instalada, mas existe uma longa fase anterior em que o organismo já demonstra sinais de perda de eficiência metabólica. É justamente nesse período que a prevenção produz maior impacto”, explicou Duarte.

O médico especializado em Ciências da Longevidade Humana e Nutrologia Gustavo Feil destaca que hábitos simples ajudam a preservar a saúde ao longo dos anos.
“Manter-se hidratado é essencial para garantir o bom funcionamento do organismo, ainda mais em idades mais avançadas, quando a desidratação pode levar a complicações de saúde significativas”, afirma. Além da hidratação, especialistas recomendam:

Na avaliação de Duarte, preservar a massa muscular é um dos principais fatores para manter a autonomia durante o envelhecimento. A perda progressiva da musculatura, chamada sarcopenia, aumenta o risco de quedas, fraturas, hospitalizações e dependência. Ele lembra ainda que o peso não é suficiente para medir a saúde.
“Existe uma preocupação muito grande com o número que aparece na balança, mas pouco se discute sobre composição corporal. Uma pessoa pode estar dentro do peso considerado normal e apresentar baixa massa muscular, excesso de gordura visceral e alterações metabólicas importantes. O peso isoladamente não traduz o estado de saúde“, enfatizou.

Para Duarte, alimentação adequada, exercícios de força, sono de qualidade, controle do estresse e acompanhamento clínico devem começar ainda na vida adulta.
“O organismo vai acumulando adaptações positivas ou negativas durante toda a vida. Esperar os primeiros sinais de limitação física para mudar hábitos reduz parte do potencial de recuperação. Quanto mais cedo se investe na saúde metabólica, maiores são as chances de envelhecer com autonomia.”